Ernährung im Alter - Ihre Gesundheit in guten Händen.
Der Großteil der Bevölkerung isst zu viel, zu fettig und zu süß, bewegt sich wenig und leidet unter vermehrtem Stress. Ernährungsbedingte Krankheiten sind im Vormarsch.
Lernen Sie mit uns rechtzeitig eine ausgewogene und gesunde Ernährung kennen.
Unser Schulungsangebot zur Ernährungsberatung.
- Gruppenschulungen: Gesundes Abnehmen, Diabetes mellitus, Osteoporose
- Individuelle Einzelberatungen zu Themen wie Fettstoffwechselstörungen,
Erkrankungen des Verdauungstraktes, chronische Niereninsuffizienz und viele mehr.
Wir bieten Ihnen aktuelle, ernährungswissenschaftliche Informationen und praxisorientierte Hinweise für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Bitte wenden Sie sich an die Diätabteilung der Simssee Klinik:
ske.diaet (at) simssee-klinik.de
Für Sie - Unser informativer Leitfaden zur Ernährung im Alter
Die Ernährung spielt bei älteren Menschen eine besonders wichtige Rolle. Der Energiebedarf sinkt und der Appetit nimmt ab.
Eine 30-jährige Büroangestellte hat einen täglichen Energiebedarf von etwa 2200 kcal. Dieser Bedarf sinkt mit jedem Lebensjahr und liegt mit 75 Jahren bei rund 1500 kcal.
Hinzu kommt, dass viele ältere Menschen alleine sind und das Thema „Ernährung“ keinen großen Stellenwert mehr einnimmt. Wer deckt schon gern mit Bedacht seinen Tisch, wenn er alleine essen muss? Medikamente wie z. B. Rheumamittel oder Herzmedikamente können eine Fehlernährung begünstigen. Eine Fehlernährung hat schwerwiegende Folgen: Wenn der Körper nicht die benötigten Nährstoffe erhält, wird er müde und krank.
Wichtig: Bei einigen Erkrankungen können aus medizinischen Gründen Einschränkungen bei der Ernährung bestehen. Sprechen Sie darüber mit Ihrem Arzt.
Es gibt keine spezielle Altersdiät. Mit dem Alter wird die Auswahl geeigneter Lebensmittel allerdings schwieriger, weil der Energieverbrauch des Körpers sinkt, der Nährstoffbedarf aber gleich bleibt. Nicht nur das Durst- sondern auch das Geschmacksempfinden lässt nach.
- Essen Sie möglichst viele verschiedene Lebensmittel und probieren Sie ruhig auch mal etwas Neues aus.
- Nehmen Sie mehrmals am Tag kleinere Mahlzeiten zu sich, anstatt sich nur einmal am Tag richtig satt zu essen.
- Auch wenn Sie alleine wohnen: Ihrer Gesundheit zuliebe sollten Sie des Öfteren auch nur für sich allein kochen. Kochen Sie auf Vorrat und frieren Sie einen Teil davon ein.
- Bauen Sie häufiger Vollkornprodukte wie z. B. Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Naturreis ein.
- 3 Hände voll Gemüse/Salat und 2 Hände voll Obst am Tag sind ideal.
- Milch und Milchprodukte sollten täglich zu Ihrer Ernährung gehören.
- Bevorzugen Sie bei Wurst die fettarmen Varianten wie z. B. Geflügelwurst, Schinken ohne Fettrand, Corned Beef, kalter Braten.
- Wenn Sie mögen, gönnen Sie sich ab und zu eine kleine Süßigkeit.
- Würzen Sie mit Kräutern anstelle von Salz.
- Bevorzugen Sie pflanzliche Fette oder Öle (hauptsächlich Rapsöl und Olivenöl).
- Fleisch sollte nicht öfter als dreimal in der Woche auf Ihrem Speiseplan stehen.
- Essen Sie einmal pro Woche Seefisch wie Kabeljau, Seelachs oder Schellfisch und einmal pro Woche einen Vitamin D-reichen Fisch wie Hering, Heilbutt oder Lachs.
- Um einen Folsäuremangel vorzubeugen (ein Folsäuremangel gilt als Risiko für Herzerkrankungen) sollten Tomaten, Kohl, Spinat, Orangen, Weintrauben und Vollkornprodukte regelmäßig gegessen werden.
Trinken
Das Durstgefühl lässt mit dem Alter nach. Um einen Flüssigkeitsmangel vorzubeugen, sollten ältere wie auch jüngere Menschen regelmäßig kleine Mengen trinken. Erwachsene und besonders ältere Menschen ohne Herz- oder Nierenprobleme sollten täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Wer anstrengende Dinge unternimmt oder z. B. Fieber hat und viel schwitzt, braucht natürlich mehr.
- Am besten geeignet sind ungesüßte Tees, Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen. Sogar Kaffee ist in Maßen (2-3 Tassen pro Tag) erlaubt. Milch ist kein Getränk im eigentlichen Sinne, sondern ein Nahrungsmittel und sollte nicht zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs eingesetzt werden.
- Achten Sie jeden Tag auf Neue bewusst darauf, dass Sie genug trinken. Anzeichen für eine zu geringe Trinkmenge sind eine trockene Haut, Konzentrationsschwierigkeiten und Kreislaufprobleme.
- Trinken Sie Getränke, die viel Zucker enthalten (z. B. Cola, Fanta) nur gelegentlich.
- Kaufen Sie zudem immer wieder Melonen, Äpfel, Birnen, Tomaten, Gurken oder Blattsalate ein oder lassen Sie sich etwas davon mitbringen, da diese Sorten besonders viel Flüssigkeit enthalten und außerdem gute Vitaminlieferanten sind.
- Stellen Sie sich zwei Flaschen Mineralwasser an einen zentralen Ort, sodass Sie immer wieder an das Trinken erinnert werden. Trinken Sie die Flaschen über den Tag verteilt leer. Oder stellen Sie sich Ihre Trinkration schon morgens bereit z. B. eine Flasche Mineralwasser und eine Kanne Früchte- oder Kräutertee. Wenn Sie beides über den Tag verteilt austrinken, haben Sie eine gute Übersicht, wie viel Sie bereits getrunken haben.
Beispiel für einen Trinkplan:
- Nach dem Aufstehen: 1 Glas Mineralwasser (200 ml)
- Zum Frühstück: 1 Tasse Tee oder Kaffee und 1 Glas Fruchtsaft (insgesamt 350 ml)
- Vormittags: 2 Gläser Fruchtsaftschorle (400 ml)
- Zum Mittagessen: 1 Glas Mineralwasser (200 ml)
- Nachmittags: 2 Tassen Tee oder Kaffee (300 ml)
- Zum Abendessen: 1 Glas Gemüsesaft (200 ml)
- Abends: 1 Glas Mineralwasser und 1 weiteres Getränk (400 ml)
Alkohol
Je älter ein Mensch wird, desto weniger Alkohol verträgt er. Denn während die Lebensjahre zunehmen, sinkt gleichzeitig der Wasseranteil im Körper. Die gleiche Menge getrunkenen Alkohol verteilt sich dann auf weniger Körperflüssigkeit. Das führt automatisch zu einem höheren Alkoholspiegel. Zeitgleich braucht die Leber länger, um den Alkohol abzubauen. Eine geringe Menge Alkohol, die einst problemlos vertragen wurde, kann nun zu ungewollter Trunkenheit und Unfällen führen. Auch zwischen den Wirkstoffen vieler Medikamenten und Alkohol können gefährliche Wechselwirkungen entstehen. Besonders problematisch ist die Kombination von Alkohol und psychisch wirksamen Medikamenten wie Beruhigungsmitteln und Antidepressiva.
Wichtig: Sobald Sie ein Medikament einnehmen müssen, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob Sie dennoch Alkohol trinken dürfen. Das gilt auch für frei verkäufliche Arzneimittel.
Eine Alkoholabhängigkeit kann sich auch im hohen Alter entwickeln. Wer trinkt, um körperliche Beschwerden zu lindern oder Trauer, Einsamkeit oder Angst besser ertragen zu können, ist gefährdet. In diesem Fall sollte man sich an seinen Hausarzt oder an Beratungsstellen wenden.
Verstopfung
Zu einer Verstopfung kann es vor allem kommen, wenn die Ernährung zu wenige Ballaststoffe (z. B. in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Trockenfrüchten, Haferflocken) enthält. Auch ein Unterdrücken des Stuhlganges, Stress, eine zu geringe Trinkmenge und bestimmte Medikamente können eine Verstopfung verursachen. Mitunter führen auch Erkrankungen wie Morbus Parkinson, Schlaganfall oder Depression zu einer Verstopfung.
Wichtig: Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, unter Verstopfung zu leiden. Bitte nehmen Sie nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt Abführmittel ein.
- Wenn möglich essen Sie bevorzugt Vollkornbrot (ein fein vermahlenes Vollkornbrot lässt sich besser kauen), Obst, Gemüse, Haferflocken und Trockenfrüchte.
- Buttermilch, Leinsamen (am besten geschrotet) und Joghurt fördern die Verdauung. Auch Kefir regt die Darmtätigkeit an. Schokolade, Kakao, hart gekochte Eier und Weißbrot fördern dagegen eine Verstopfung.
- Trinken Sie täglich mindestens 1,5 – 2 L Flüssigkeit.
- Kauen Sie gründlich.
- Gehen Sie immer gleich zur Toilette, wenn Sie den Drang verspüren. Stellen Sie ggf. einen Toilettenstuhl neben Ihr Bett.
- Wenn möglich bewegen Sie sich möglichst viel oder machen Sie regelmäßig Gymnastik.
- Wenn Sie an Abführmittel gewöhnt sind, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie Ihr Darm davon entwöhnt werden kann. Abführmittel können paradoxerweise bei langjährigem Einsatz zu einer Verstopfung führen.
Geschmacksstörungen
Im Alter nimmt die Zahl der Geschmacksknospen im Mund stark ab. Die Geschmackrichtungen „süß“ und „salzig“ werden dadurch weniger deutlich geschmeckt, dafür dominieren „sauer“ und „bitter“. Außerdem können Rauchen, Mundtrockenheit, Zahnentzündungen, manche Medikamente und Krankheiten wie Diabetes oder Morbus Parkinson zu Geschmacksstörungen führen.
- Gerichte können mit frischen Kräutern, Paprika, Curry oder Pfeffer gewürzt werden und intensivieren damit deren Geschmack.
- Richten Sie Ihre Speisen so appetitlich wie möglich an und schaffen Sie eine gemütliche Atmosphäre bei Tisch.
- Trinken Sie viel Flüssigkeit, um Mundtrockenheit vorzubeugen. Eine gute Abhilfe bei Mundtrockenheit sind Lutschbonbons mit Citrusgeschmack.
- Kochen/Essen Sie öfter mal Ihre Lieblingsgerichte.
Appetitlosigkeit
Bei Appetitlosigkeit bleibt meist eine gesunde und ausgewogene Ernährung auf der Strecke. Deswegen muss die Ursache hierfür schnell gefunden werden.
Wichtig: Sprechen Sie Ihren Arzt darauf an, wenn Sie oft unter Appetitlosigkeit leiden. Sprechen Sie mit Ihrem Zahnarzt, falls Ihre dritten Zähne nicht so sitzen sollten oder Sie sonstige Probleme mit Ihren Zähnen haben sollten.
Laden Sie öfter mal Freunde, Angehörige und Bekannte ein, wenn Sie allein leben und eine einsame Mahlzeit scheuen. Oder treffen Sie sich mit anderen zum Essen. Offene Mittagstische gibt es z. B. in Altenbegegnungszentren, Altentagesstätten oder Altenheimen.
Falls Sie nicht selbst einkaufen und kochen können, leistet eine Haushaltshilfe oder eine Einrichtung, die Essen liefert, gute Dienste. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Stadtverwaltung danach.
Möglichkeiten der Energieanreicherung von Nahrungsmitteln bei Mangelernährung
- Energieanreicherung über Fette: Die Ernährung sollte mit hochwertigen pflanzlichen Ölen (Rapsöl, Olivenöl) angereichert werden. Solange das Gesamtkrankheitsbild dies zulässt kommen zusätzlich Nüsse, Samen und Nussmuse zum Einsatz. Der Fettgehalt der Ernährung kann auf 50 % ansteigen. Werden Fette schlecht vertragen kann auf MCT-Fette ausgewichen werden.
- Energieanreicherung über Kohlenhydrate: Der Kohlenhydratanteil der Ernährung kann durch Fruchtsäfte, Maltodextrin 19 oder Traubenzucker erhöht werden.
Menschen mit Untergewicht wird aus ärztlicher Sicht in den meisten Fällen eine Energieanreicherung empfohlen. Maltodextrin ist dabei nur eine von verschiedenen Möglichkeiten einer gezielten Energieanreicherung und bietet gleichzeitig viele Varianten, die Ernährung aufzuwerten, speziell bei bestimmten Grunderkrankungen.
Maltodextrin
Maltodextrin ist ein weißes Pulver mit einem sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten. Es besteht im Wesentlichen aus Maisstärke und wird, da es dem Traubenzucker sehr ähnlich ist, vom Körper sehr gut verwertet, ohne diesen zu belasten.
- sehr gut löslich
- leicht und vollständig zu verdauen
- hohe Energieanreicherung
- frei von pflanzlichen und tierischen Fetten
- frei von pflanzlichen und tierischen Eiweißen
- stabil beim Kochen und Backen
- sehr gut verträglich
- vielseitig anwendbar
100 Gramm Maltodextrin enthalten:
- Energie 388 kcal
- Eiweiß 0
- Fett 0
- Ballaststoffe 0
- Kohlenhydrate 96,9 Gramm
aufgeschlüsselt in:
- Glucose 0,1 Gramm
- Trisaccharide 2,1 Gramm
- Höherwertige Glucose-Saccharide 94,5 Gramm
- Maltose 0,9 Gramm
Im Handel ist Maltodextrin in den Varianten 6 und 19 erhältlich. Dabei ist Maltodextrin 19 sehr viel höher in seiner Zusammensetzung als die Variante Maltodextrin 6. Das ergibt sich aus der Aufspaltung der im Produkt verwendeten Maisstärke. Die Zahlen hinter dem Produkt bedeuten nichts anderes als die chemische Größe des aufgespaltenen Produkts.
Der Unterschied beider Produkte liegt allerdings auch in den Geschmackseigenschaften. Maltodextrin 6 ist im Gegensatz zum süßeren Maltodextrin 19 geschmacksneutral. Damit reichern Sie fast jede Speise mit entsprechender Energie an.
Die tägliche Menge an Maltodextrin richtet sich nach dem individuellen Energiebedarf. In der Regel wird Sie dazu Ihr Arzt, ein Ernährungsberater oder Diätassistent beraten.
Messen Sie auf jeden Fall die entsprechende Menge an Maltodextrin sorgfältig ab, um eine Überdosierung zu vermeiden.